Plan d'Entraînement au semi-marathon - semaine 1
C'est motivée que je pars pour 6 semaines de préparation pour le semi-marathon de Niort qui aura lieu le 19 octobre. Je fais confiance au magazine Running (au féminin) pour ce plan d'entraînement qui se base sur la fréquence cardiaque.
Pour l'instant je pars sur 4 sorties par semaine, si je me rend compte que c'est trop dur : par fatigue, manque de temps, ou si mon corps ne suit pas, je redescend à 3. Le but n'est pas de se faire mal non plus ;)
J'attaque l'entraînement avec mon nouveau joujou, cadeau d'anniversaire, une montre tomtom runner cardio qui prend la fréquence cardiaque directement au poignet. Légère, pratique, efficace, l'essayer c'est l'adopter ;)
Voilà mon plan d'entraînement de la semaine et ce que me donne le rendu avec mytomtom.
J'y ai ajouté 2 séances de 20 min de renforcement musculaire ;)
Séance 1 Fractionné court : échauffement de 20 min - 2 * (9 * 30'' à FC 95-100% R 30'') Récup 2min au trot - Retour au calme de 10 min
Séance 2 Travail progressif : échauffement de 40 min - 30 min allure progressive FC 65 à 90% - Retour au calme de 10 min
Séance 3 Fractionné long : échauffement de 20 min - 4 * 2000 m à FC 85% Récup 2 à 3 min au trot - Retour au calme de 10 min
Séance 4 Sortie longue : 1h15 à FC 70%
Bilan après cette première semaine : Je n'ai pas réussi à faire exactement les séances : 5 min de moins sur le progressif, et une série de moins sur le fractionné long. Sur la dernière séance les genoux sont un peu raides en fin de séance. Sinon je suis contente de mes sorties, j'espère bien progresser grâce à ce plan !
Dimanche prochain je remplace ma sortie longue par un trail à côté de chez moi, 6km pour le Trail de Vignes de Granzay. Faudra faire mieux que l'année dernière ! (ça devrait être facile ;))
D'après mon appli runkeeper : 37,5km cette semaine et 4h49 de sortie ;)
A la semaine prochaine !!
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